Met een naam die suggereert dat je gaat voor de snelste manier om 5 kilo af te vallen, krijg ik nog wel eens de vraag welke eiwitshake er genomen moet worden. Meestal is dit van iemand die mij niet direct volgt maar wel weet dat ik “van Fit met Caroline” ben. En graag beweeg 😉

Want als je mij volgt weet je inmiddels wel dat ik geen voorstander ben van ultrabewerkte voeding. En dat ik je dus altijd zou adviseren om voldoende eiwitten uit je dagelijkse voeding te halen. Nu hebben ze in de voedingsindustrie inmiddels ook wel door dat “proteïne” (het echte woord voor eiwitten) goed verkopen. Er wordt om de haverklap mee gestrooid en ze maken ons graag wijs dat we meer nodig hebben. Waardoor jij onnodig extra geld uitgeeft…

…Maar waar heb je eiwitten eigenlijk écht voor nodig?

Eiwitten zijn heel belangrijk voor ons lichaam. Ze zijn als bouwstenen. Elk bouwsteentje noem je een aminozuur, en elk aminozuur heeft z’n eigen eigenschappen. Ze helpen bij vele processen, zoals celgroei en herstel, werking van enzymen en hormonen, en steun aan ons immuunsysteem. Zonder eiwitten kan ons lichaam niet goed werken of zichzelf onderhouden.

Dat is ook gelijk het lastige van eiwitten.

Ons lichaam kan eiwitten uit voeding niet 1 op 1 direct gebruiken. Wei (in het Engels beter bekend want dan heet het whey) is het restproduct van kaas maken. Het is het vocht dat achter blijft als de kaas gaat stremmen (klonteren). Dit heeft de hoogste biologische waarde. Dit houdt in dat de eiwitten uit dit product het dichtst bij ons eigen aminozuurprofiel aansluiten en het gemakkelijkst opgenomen worden. Alleen heeft niet iedereen een kaasmakerij in de achtertuin staan. Hierna komt het kippenei, met een biologische waarde van 96. 

Dierlijke producten bevatten meer eiwitten met een hogere biologische waarde dan dat plantaardige producten bevatten. Nu kan je wel producten zo combineren dat de biologische waarde van je maaltijd vergroot wordt. Een voorbeeld hiervan is peulvruchten met granen te combineren. Dus rijst met bonen of een boterham met hoemoes

Hoeveel heb je nodig?

Dat ligt een beetje aan je doelen. Ik durf bijna wel te zeggen dat je ongeveer 0.8 gram per kilo lichaamsgewicht mag aanhouden als minimale inname. Dat betekent dat als je 60 kilo weegt, je 48 gram eiwitten per dag moet eten om je lichaam te voorzien van z’n eiwitten. (60*0,8) Eet je plantaardig, dan zal je daar ruim boven moeten gaan zitten.

Duursporters vragen iets meer eiwitten. Maar niet te veel, want om lang achter elkaar te kunnen sporten heb je ook veel koolhydraten nodig. Koolhydraten zijn je primaire brandstof. Duursporters mogen rekenen op 1.2-1.4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 60 kilo is dat dus 72-84 gram eiwitten per dag. Eet je plantaardig, dan mag je daar zeker ruim boven zitten.

Wil je echt voor serieuze spieropbouw trainen, dan wordt 1.5-2.0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aanbevolen. Wat dan weer neer komt op 90-120 gram eiwit per dag. En ook hier.. Eet je plantaardig. Dan mag je zeker meer eiwitten binnen krijgen, omdat de biologische waarde veel minder is dan dat van producten van dierlijke oorsprong. 

Zijn er meer voordelen van eiwitten?

Eiwitten zorgen er niet alleen voor dat je makkelijk spieren opbouwt. Je behoudt ze ook makkelijker. En dat is fijn, want met het ouder worden verliezen we ook spiermassa. Ook als je wat gewicht zou willen kwijt raken, zorgt het ervoor dat je spiermassa niet zo hard afneemt. 

En dat zorgt er dan weer voor dat je meer energie verbrand. Je spieren vragen veel energie. Heb je meer spiermassa, dan kan je ook meer eten zonder dat je zwaarder wordt. Dit is ook fijn als je ouder wordt en dus wat van je spiermassa gaat inleveren. Met andere woorden: meer spiermassa verhoogd je metabolisme.

Daarnaast verzadigen eiwitten ook langer, omdat ze minder snel verteren. Dit maakt dat je minder snel naar wat te snacken grijpt en je bloedsuikerspiegel stabieler blijft. 

Maar hoe weet je nou of je voldoende binnen krijgt?

Meten is weten. Je kan etiketten gaan lezen en alles uitrekenen. Gelukkig bestaan er ook (gratis) apps zoals My Fitness Pall. Door een streepjescode te scannen of een product op te zoeken, en dan je gegeten hoeveelheid in te voeren, weet jij aan het einde van de dag hoeveel eiwitten je hebt gegeten.

Maar heb je geen zin in apps of rekenwerk, dan heb ik hier gewoon een voorbeeld menu voor je.

Voorbeeld

Voor het ontbijt kies je een boterham met twee gekookte eitjes. Dat kan je natuurlijk geweldig aanvullen  met wat rauwkost. Of maak er een omelet van. Als lunch neem je een wrap met kipfilet. Ik vind het heel lekker om de kipfilet even te grillen of langzaam te garen in de kamado. Maar dan moet je die net wel hebben (en de tijd vrij maken) ;-). Ook hier past zeker rauwkost bij! En wat pesto!
Voor het avondeten kies je een lekkere zalmmoot, aardappeltjes en broccoli. 

En ik hou van een avondsnack. (Ja, ik eet na 8 uur! En nee, daar word je dus niet automatisch dik van!) En dan kies ik voor een bak kwark (250 gram) met blauwe bessen en kaneel. 

Dat maakt een menu van (afhankelijk van het gewicht van je producten) bijna 120 gram eiwitten! 

Wil jij dat ik met je meekijk naar jouw leefstijl en de doelen die je voor jezelf hebt, neem dan contact op via deze pagina. Daar vind je alle informatie die je nodig hebt!